Achten Sie auf DREI Dinge, die Sie sehen, z. B. den Baum – den Fluss – den Stein vor Ihnen auf dem Weg (jeweils zwei bis drei Sekunden für die Wahrnehmung), dann auf drei Geräusche, zum Beispiel das Plätschern des Wassers, Ihre eigenen Schritte auf dem Untergrund, den Gesang der Vögel.

Betrachten Sie ein Naturphänomen, das Ihnen ins Auge fällt – etwa einen Baum, eine Blüte, ein Stück Erde oder eine Landschaft. Schließen Sie nun die Augen und lassen Sie ein inneres Abbild des Betrachteten entstehen. Es kann das Gesamtbild sein, einzelne Elemente oder Formen daraus oder Farbeindrücke. Nehmen Sie das wahr, was vor Ihrem inneren Auge erscheint.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden, so dass Sie gut ausbalanciert und einigermaßen bequem eine Weile ruhig sitzen können. Schließen Sie die Augen oder richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt etwa zwei Meter vor Ihnen auf dem Boden.

Kohlenstoff und Sauerstoff sind die zwei wichtigsten Atome für das Leben auf unserem Planeten. In einem ständigen Kreislauf werden Kohlenstoff und Sauerstoff von den Lebewesen aufgenommen und abgegeben: Wir Menschen nehmen beim Einatmen Sauerstoff auf, beim Ausatmen geben wir Kohlenstoff ab.

Lege deine Hand auf dein Herz und fühle, wie es schlägt. Folge dem Rhythmus des Lebens. Alles Leben auf der Welt und an diesem Ort nimmt seinen Anfang mit der Entstehung des Universums vor 15 Milliarden Jahren. Zu Beginn existiert nichts außer große, heiße Wirbel aus Gas und tanzenden Partikeln.

Halten Sie auf dem Weg nach Etwas Ausschau, das Ihnen schön oder bedeutsam erscheint – ein Baum, eine Blume, ein Insekt … egal was Sie anzieht. Bleiben Sie stehen und versuchen Sie, die wesentlichen Eigenschaften dieses Objekts zu erfühlen. Nehmen Sie sich dafür Zeit und geben Sie Ihren Gedanken Raum zum Überlegen.

Schau dich beim Gehen am Weg um: Was siehst du? Was hörst du? Was denkst du und was spürst du?

Rufe der Gruppe zu, was du siehst, hörst, spürst, ... Alle richten jetzt ihre Aufmerksamkeit auf das, was du gesagt hast – und versuchen es auch zu sehen, hören, spüren, denken ...

Suche dir einen Platz, wo du ungestört bist. Setz dich hin, sei ganz leise, und achte auf die Geräusche, die du in deiner Umgebung wahrnimmst. Hör genau hin, welche verschiedenen Geräusche du bemerkst, und aus welcher Richtung sie kommen. Achte auch darauf, wie sich die Geräusche mit der Zeit verändern, während du auf deinem Platz sitzt.

Stehen Sie mit flachen Füßen gut auf dem Boden und klatschen Sie sich die Haut vom Kopf bis zu den Füßen ab. Die Muskeln werden gedrückt und geknetet (ebenfalls von oben nach unten), die Knochen abgeklopft (mit Fingerknöcheln oder Handballen oder Fingerspitzen).

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Spüren Sie seine Schwere. Spüren Sie die Erde unter sich. Sie können sich ganz auf die Stabilität des Bodens verlassen, Sie werden von der Erde getragen.

Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit tiefer sinken, als könnten Sie die Erde von innen spüren.

„In Schönheit mag ich gehen,

Mit Schönheit hinter mir mag ich gehen,

Mit Schönheit über mir mag ich gehen,

Mit Schönheit unter mir mag ich gehen,

Mit Schönheit um mich herum mag ich gehen,

Auf meiner Wanderung, der Schönheit nachspürend,

gehe ich, lebendig.“

Suchen Sie sich einen ruhigen Platz mit Ausblick. Schließen Sie kurz die Augen und spüren Sie zuerst sich selbst, ihr Gewicht, ihren Atem, die Temperatur, Wind, Sonne, Haare auf der Haut…

Dann öffnen Sie Ihre Augen wieder und weiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die ganz nahe Umgebung um Sie herum ­– auf den Boden, die Gräser, Insekten…nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit.

Lassen Sie sich für diese Übung Zeit, da die Aufgabe zu Beginn ungewohnt sein kann. Gehen Sie den Weg, ohne irgendeine Absicht zu verfolgen. Nehmen Sie dabei sofort jeden Einfall auf, der Ihnen kommt. Sollten Sie zum Beispiel den Wunsch haben, plötzlich die Richtung zu ändern, nach irgendetwas zu greifen oder ihre Stimme hören zu lassen, dann tun Sie dies.

Achten Sie auf die Impulse, die Ihnen auf diesem Weg in den Sinn kommen. Vielleicht verspüren Sie das Verlangen, sich auf der Nase zu kratzen, einen Grashalm zu zupfen oder über die Rinde eines Baumes zu streichen. Anstatt dem inneren Antrieb wie sonst einfach zu folgen, nehmen Sie ihn nur wahr, ohne das Vorhaben auszuführen.

„Shinrin Yoku“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „Waldbaden“. Gemeint sind damit Waldspaziergänge, bei denen besonderer Wert auf die Erholung gelegt wird. Zahlreiche Studien belegen, dass das Waldbaden gesundheitsfördernd ist: Unter anderem werden dabei der Blutdruck und der Stresshormonpegel gesenkt.

Suchen Sie sich ein Tier oder eine Pflanze und betrachten Sie das Lebewesen still für fünf Minuten:

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf sein „So Sein“. Es leistet nichts, tut nichts, um Ihnen zu gefallen, kennt keine Zukunft oder Vergangenheit, macht sich keine Sorgen – es ist einfach.

Suchen Sie sich einen angenehmen Platz (Falls Sie die Übung als Gruppe machen, stellen Sie sich bitte im Kreis auf).

Schließen Sie die Augen. Achten Sie nun nur auf die Geräusche und Empfindungen auf der Haut (Gesicht, Arme, Hände). Verweilen Sie jetzt für ungefähr 60 Sekunden.

Suchen Sie sich einen Platz zum Stehen. Blicken Sie in Richtung Sonne. Beginnen Sie, sich sehr langsam um ihre eigene Achse zu drehen und Ihre Umgebung zu betrachten– so, als würden Sie diese zum ersten Mal sehen. Nehmen Sie sich dafür mindestens eine Minute Zeit. Beim zweiten Durchgang blicken Sie auf den Himmel und beobachten zum Beispiel Baumkronen, Farben und Formen oder einzelne Wolken.

Erkunden Sie mit allen Sinnen das Wetter. Beginnen Sie mit dem Tastsinn: Wie fühlen sich der Sonnenschein, Regen, Wind, Schnee auf Ihrer Haut an? Beachten Sie zum Beispiel Temperaturunterschiede an einzelnen Körperstellen.

Werden Sie sich der Zeit bewusst, die den Lebensraum um Sie herum geprägt hat und weiter prägt.

Blicken Sie sich entlang des Weges um. Suchen Sie nach etwas sehr Altem, das vielleicht schon Jahrmillionen überdauert hat, beispielsweise einem Stein oder der Form der Landschaft.