Entspannen

Das Erleben der Natur erhöht nachweislich das psychische Wohlbefinden. Positive Gefühle werden gestärkt und negative abgeschwächt. Vor allem kann man in der Natur Stress abbauen und zur Ruhe kommen. Die hier vorgestellten Entspannungsübungen unterstützen Sie dabei, die Natur wahrzunehmen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und zu sich zu finden.

Entspannen

Geschichte
1 Min
Jedes Alter
Ein Lied der Navajo-Indianer

„In Schönheit mag ich gehen,

Mit Schönheit hinter mir mag ich gehen,

Mit Schönheit über mir mag ich gehen,

Mit Schönheit unter mir mag ich gehen,

Mit Schönheit um mich herum mag ich gehen,

Auf meiner Wanderung, der Schönheit nachspürend,

gehe ich, lebendig.“

 

Entspannen

Achtsamkeit
Atemübung
Erwachsene
Jugendliche
Nahes und Fernes wahrnehmen

Suchen Sie sich einen ruhigen Platz mit Ausblick. Schließen Sie kurz die Augen und spüren Sie zuerst sich selbst, ihr Gewicht, ihren Atem, die Temperatur, Wind, Sonne, Haare auf der Haut…

Dann öffnen Sie Ihre Augen wieder und weiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die ganz nahe Umgebung um Sie herum ­– auf den Boden, die Gräser, Insekten…nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit.

Entspannen

Achtsamkeit

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
10 Min
Erwachsene
Jugendliche
Absichtslose Erkundungstour

Lassen Sie sich für diese Übung Zeit, da die Aufgabe zu Beginn ungewohnt sein kann. Gehen Sie den Weg, ohne irgendeine Absicht zu verfolgen. Nehmen Sie dabei sofort jeden Einfall auf, der Ihnen kommt. Sollten Sie zum Beispiel den Wunsch haben, plötzlich die Richtung zu ändern, nach irgendetwas zu greifen oder ihre Stimme hören zu lassen, dann tun Sie dies.

Entspannen

Achtsamkeit

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
10 Min
Erwachsene
Jugendliche
Wahrnehmen des inneren Antriebs

Achten Sie auf die Impulse, die Ihnen auf diesem Weg in den Sinn kommen. Vielleicht verspüren Sie das Verlangen, sich auf der Nase zu kratzen, einen Grashalm zu zupfen oder über die Rinde eines Baumes zu streichen. Anstatt dem inneren Antrieb wie sonst einfach zu folgen, nehmen Sie ihn nur wahr, ohne das Vorhaben auszuführen.

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Achtsamkeit
Körperübung

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
Erwachsene
Ein Waldbad nehmen

„Shinrin Yoku“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „Waldbaden“. Gemeint sind damit Waldspaziergänge, bei denen besonderer Wert auf die Erholung gelegt wird. Zahlreiche Studien belegen, dass das Waldbaden gesundheitsfördernd ist: Unter anderem werden dabei der Blutdruck und der Stresshormonpegel gesenkt.

Entspannen

Achtsamkeit

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
10 Min
Erwachsene
Eine Selbstreflexion

 

Suchen Sie sich ein Tier oder eine Pflanze und betrachten Sie das Lebewesen still für fünf Minuten:

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf sein „So Sein“. Es leistet nichts, tut nichts, um Ihnen zu gefallen, kennt keine Zukunft oder Vergangenheit, macht sich keine Sorgen – es ist einfach.

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Achtsamkeit
Wahrnehmung

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
10 Min
Erwachsene
Jugendliche
Die Umgebung bewusst wahrnehmen

Suchen Sie sich einen angenehmen Platz (Falls Sie die Übung als Gruppe machen, stellen Sie sich bitte im Kreis auf).

Schließen Sie die Augen. Achten Sie nun nur auf die Geräusche und Empfindungen auf der Haut (Gesicht, Arme, Hände). Verweilen Sie jetzt für ungefähr 60 Sekunden.

Entspannen

Erleben

Achtsamkeit
Visualisieren

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
5 Min
Erwachsene
Jugendliche
Mit den Sinnen in die Welt eintauchen

Suchen Sie sich einen Platz zum Stehen. Blicken Sie in Richtung Sonne. Beginnen Sie, sich sehr langsam um ihre eigene Achse zu drehen und Ihre Umgebung zu betrachten– so, als würden Sie diese zum ersten Mal sehen. Nehmen Sie sich dafür mindestens eine Minute Zeit. Beim zweiten Durchgang blicken Sie auf den Himmel und beobachten zum Beispiel Baumkronen, Farben und Formen oder einzelne Wolken.

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Erleben

Wahrnehmung

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
10 Min
Erwachsene
Jugendliche
Das Wetter mit allen Sinnen wahrnehmen

Erkunden Sie mit allen Sinnen das Wetter. Beginnen Sie mit dem Tastsinn: Wie fühlen sich der Sonnenschein, Regen, Wind, Schnee auf Ihrer Haut an? Beachten Sie zum Beispiel Temperaturunterschiede an einzelnen Körperstellen.

Entspannen

Achtsamkeit

Symbol

Frühjahr

Symbol

Sommer

Symbol

Herbst

Symbol

Winter
5 Min
Jedes Alter
Spuren der Vergangenheit ins Bewusstsein rufen

 

Werden Sie sich der Zeit bewusst, die den Lebensraum um Sie herum geprägt hat und weiter prägt.

Blicken Sie sich entlang des Weges um. Suchen Sie nach etwas sehr Altem, das vielleicht schon Jahrmillionen überdauert hat, beispielsweise einem Stein oder der Form der Landschaft.